LA MARCHE NORDIQUE OU NORDIC WALKING

La marche nordique est une activité efficace et accessible à tous, même aux non sportifs.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d'amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Contrairement à ce qu'on pourrait penser, le "nordic walking" ne s'improvise pas. Cette activité dynamique de 1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre- se pratique avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n'est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l'ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s'entraîner en l'absence de neige.  

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. "A la différence du jogging ou de la marche classique où l'on plie le bras à 90 degrés, ici on l'allonge pour prendre la propulsion sur le bâton". On reproduit ensuite la technique du ski de fond: "on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l'arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse."  

La bonne coordination s'acquiert avec un peu d'entraînement. "Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c'est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas".

Un sport complet

Loin d'être accessoire, l'usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe.  

Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette. En une heure on dépense 400 calories - contre 280 calories en marche classique. "Le travail du haut du corps augmente la dépense énergétique de 20 à 40%.

Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le "réflexe d'équilibration", le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant.  

A ces bienfaits s'ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance.

Enfin, comme tout sport de plein air, la marche nordique insuffle une bouffée d'oxygène "On fait le vide dans notre tête".

Outre cet effet anti-stress, on apprécie aussi dans cette activité la "simplicité de l'ambiance" dans les groupes de marche, ou encore l'apprentissage de "la régularité, la motivation et le dépassement de soi".  

Avant de partir, il convient de bien s'équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d'une veste ou d'un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle souple, peu épaisse et cramponnée, pour ne pas glisser. Exit donc les chaussures de randonnée, trop rigides.  

Une fois sur le terrain chaque séance commence par un échauffement de 10 environ, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. "Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion". "Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre."  

INFO SUR LES BATONS

Les bâtons font partie de l’équipement de base pour la marche nordique. Ils sont spécialement conçus pour cette discipline sportive.

Contrairement à ce que certains ont tendance à penser, la marche nordique et la randonnée sont deux sports qui se pratiquent sur des terrains différents. La marche nordique se pratique sur un terrain plat avec de légères pentes tandis que la randonnée a lieu sur des terrains escarpés où les dénivelés peuvent être conséquents.

Il est donc nécessaire d’avoir des modèles de bâtons adaptés à la marche nordique. Les bâtons de randonnée ne conviendront pas pour ce sport.

En tout cas, les fabricants ont développé une gamme spécifique pour cette discipline avec des bâtons légers, pratiques et confortables à utiliser qui vous permettront de travailler le haut de votre corps tout en marchant.

A la différence des bâtons de randonnée, les bâtons de marche nordique ont des gantelets avec passage du pouce qui permettent de lâcher et de rattraper vos bâtons, ce qui constitue le mouvement principal de ce sport.

COMMENT CHOISIR DES BÂTONS DE MARCHE NORDIQUE ?

Concernant les produits destinés à la marche nordique, on retrouve une grande variété de bâtons de marche au point où il est difficile de s’y retrouver entre les différents modèles proposés. Leur prix varie de 40 à 150 euros.

1. La taille

Comment choisir la taille des bâtons de marche nordique?

De nombreuses personnes rencontrent des difficultés pour trouver la bonne taille de bâton de marche nordique.

Il existe, une formule spécialement mise au point pour vous permettre de calculer la taille exacte des bâtons les mieux adaptés à votre gabarit.

Votre taille (cm) x 0,68

A titre d’exemple, si vous mesurez 1m78, vous appliquez la formule : 178 X 0,68 = 121,04.
Il faut donc opter pour un bâton de 120 cm.

Dans le cas où le résultat obtenu est compris entre deux tailles de bâton de marche, il serait plus judicieux de privilégier la taille en dessous,

surtout si vous en êtes à vos débuts pour la marche nordique.

Par exemple, si votre taille est de 1m68, le résultat obtenu sera : 168×0,68 = 114,24. Il faudra donc choisir un bâton de 110 cm.

2. Bâtons rétractables ou de grandeur fixe?

Au cours des dernières années, on a vu émerger sur le marché des bâtons de marche nordique télescopiques qui peuvent être ajustés en fonction de la taille de chaque utilisateur. Certes, c’est un avantage indéniable mais, il y a malheureusement un revers de la médaille.

Ces bâtons sont plus fragiles que les bâtons de marche nordique classique (monobrin) et ils supportent moins bien les vibrations puisqu’ils sont conçus en deux parties. Ils doivent donc être réservés aux utilisateurs occasionnels ou encore à ceux qui sont en plein apprentissage.

Sinon, ce sont les bâtons de grandeur fixe qu’il faut privilégier pour une pratique de la marche sportive régulière et intensive. Un bâton de marche dit monobrin est plus solide qu’un bâton avec des brins emboîtables.

3. Aluminium ou carbone ?

Le matériau à partir duquel a été fabriqué votre paire de bâtons nordiques doit impérativement être pris en compte. Et pour cause, c’est un facteur qui va influencer le comportement du bâton et aura un impact sur le confort d’utilisation.

Pour commencer, il faut éviter les bâtons fabriqués exclusivement en aluminium malgré leur prix souvent attractif. Ils ont, en effet, une fâcheuse tendance à transmettre les vibrations aux articulations au lieu de les absorber. Cela peut facilement provoquer une tendinite sur le long-terme.

Pour les modèles en carbone, plus le pourcentage du carbone est élevé, plus le bâton est rigide, léger et résistant. Il sera plus coûteux également.

En tout cas, la fibre de carbone procure une légèreté remarquable au bâton, ce qui offre un grand confort d’utilisation. Même les vibrations sont absorbées efficacement, ce qui diminue l’impact au niveau du coude.

Des bâtons 100% carbone ne sont pas forcément nécessaires car ils ont tendance à plus vibrer sur des terrains durs. Au niveau du confort, des bâtons avec entre 60 et 80% de carbone sont l’idéal.

Enfin, il existe également des modèles fabriqués à partir d’un alliage combinant les deux matériaux qui est en mesure de vous faire bénéficier des avantages offerts par chacun.

Ainsi, ces modèles vous permettent d’éviter les vibrations dans vos coudes et dans vos bras durant la pratique de la marche nordique tout en apportant une grande robustesse à vos bâtons afin d’assurer leur durabilité à travers les années.

Pour information le pourcentage de carbone affiché sur un bâton n’est pas le pourcentage réel de carbone présent dans un bâton

Par exemple

Le Nw p 700 de chez décathlon affiche 70 % de carbone    alors qu’en réalité il est composé de :

Tube du bâton : 50% Fibre de carbone, 20% Fibre de verre, 30% Résine

Le bâton PW 900 affiche 80 % de carbone alors qu’il est composé de :                                          

Tube du bâton: 40% Fibre de carbone, , 10% Fibre de verre, 50% Résine

Le bâton PW 500 affiche 50 % alors qu’il est composé de :                                                                 

Tube du bâton : 35% Fibre de carbone, 35% Fibre de verre, 30% Résine

Et donc c’est très fort puisque le 80 % contient moins de carbone que le 70 %

Tout cela parce qu’un bâton est constitué d’une partie en résine et d’une partie en fibre et c'est cette partie en fibre qui est constituée de fibre de verre et de fibre de carbone .

Et le taux de carbone affiché sur les batons est le taux présent dans cette seconde partie en fibre sans tenir compte du pourcentage de la partie résine …  donc plus il y a de résine dans le bâton plus le taux de carbone affiché est faux … 

Et pour faciliter la comparaison, hormis décathlon les autres ne donnent pas le taux de résine de leurs bâtons ….

mais l important est que la composition soit faite d un maximum de carbone et des 2 autres composants à moindre %.  et finalement le prix du baton est plus réaliste du taux de carbone que le taux affiché sur celui ci . 

4. Les poignées

• Les poignées en liège : Grâce à sa remarquable adhérence, le liège permet d’avoir une bonne prise en main des bâtons. En plus, il est en mesure d’absorber la transpiration grâce à sa capacité à réduire le taux d’humidité.
• Les poignées en mousse : La mousse est de plus en plus utilisée sur les bâtons de marche nordique. Elle évite, en effet, que vos mains glissent sur les poignées et vous assure un grand confort lors de l’utilisation de vos bâtons.
• Les poignées en plastique : Comme le plastique est un matériau glissant, il vaudrait mieux se détourner de ces modèles de bâtons dont les poignées sont en plastique. Cela vous évitera tout inconfort lors de leur utilisation.

5. Les gantelets

La présence des gantelets avec passage du pouce est indispensable sur vos bâtons de marche nordique. Et pour cause, ils permettent de lâcher et de rattraper vos bâtons, ce qui constitue le mouvement principal de cette discipline sportive.

Le fait que vos bâtons de marche en soient équipés fera en sorte que ce mouvement soit fluide et régulier. En tout cas, il existe deux types de gantelets : fixes ou amovibles. Ces derniers offrent l’avantage de libérer vos mains plus rapidement.

6. Les embouts

A la pointe des bâtons, il est possible d’ajouter des embouts généralement en caoutchouc et plus rarement en kevlar ou carbone. Cet accessoire est surtout utile pour marcher sur un terrain asphalté ou dur.

Sur les bâtons de marche nordique, il est possible de mettre ou de retirer les embouts de caoutchouc. Suivant la nature du terrain sur lequel vous pratiquez la marche nordique, vous pouvez les utiliser ou non.

Ainsi, s’il s’agit d’un terrain plutôt humide et gras comme les sentiers de forêts ou les plaines gazonnées, il est recommandé de pratiquer directement avec les pointes métalliques.

En revanche, si le terrain est plutôt dur comme cela peut être le cas sur les routes asphaltées, il faudra penser à ajouter des embouts inclinés en caoutchouc.